التغذية الصحية خلال فترة الحمل

التغذية الصحية خلال فترة الحمل

تحرص الكثير من النساء الحوامل علي معرفة المزيد عن التغذية الصحية خلال فترة الحمل و ذلك للمحافظة علي صحتها و تعزيز نمو طفلها و تطوره. حيث تُعد فترة الحمل من المراحل الحساسة التي تمر بها المراة، و التي يجب أن تكون فيها حريصة علي كل ما يتم تناوله من الأطعمة من حيث النوعية و الكمية و معرفة ما يجب تجنبه. فمن ناحية فإن سوء و نقص التغذية يؤدي إلى فقدان الجسم العديد من المغذيات ما يعرّض المراة الحامل إلى التعب, ترقق العظم و فقر الدم إضافةً إلى سوء تغذية للجنين وما يتبعها من مضاعفات قد تستمر معه مدى الحياة. و في المقابل فإنّ الإفراط في تناول الطعام خلال الحمل يسبب لها زيادة الوزن الغير طبيعية و التي قد تعرّضها لسكّري الحمل وتزيد إحتمال الولادة القيصرية. 

فمن الطبيعي ان يزداد وزنك أثناء الحمل و لكن يجب الا تتعدي هذه الزيادة المعدلات الطّبيعيّة والتي تتراوح بين 7 - 12 كلغ النساء ذوات الوزن الصحي. و 7 - 10 كلغ فقط للنساء اللواتي لديهن وزن زّائد قبل الحمل. بينما النّساء قليلات الوزن أو اللواتي يحملن بتوأم فتعتبر الزّيادة الطبيعية لهن ما بين 14 - 16 كلغ.

وفي الحقيقة فإن الإهتمام بالغذاء الصحي يجب ان يبدأ قبل حدوث الحمل فمن الضروري على كل إمرأة تتوقع حدوث الحمل أن تتحضر جيدا  لهذه المرحلة الدقيقة خاصة وأنه عندما تعلم المرأة بأنها حامل يكون قد مر الشهر الأول على الأقل. 

أهم النصائح الواجب إتباعها للمحافظة علي التغذية السليمة و الصحية أثناء الحمل مايلي :

✅️ تناول الإفطار يومياً و التي تُعد من الوجبات المهمة، وإذا شعرت السيدة الحامل بالغثيان عند استيقاظها فينبغي عليها أن تتناول نوع من النواشف وذلك قبل نهوضها من السرير مثل الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة أو البقسماط او التوست او البسكويت و الكعك، ثم تناول بقية طعام الإفطار في وقت لاحق من الصباح (الفاكهة، أو الشوفان، أو الحبوب، أو الحليب، أو اللبن، أو غير ذلك من الأطعمة).

✅️ تناول الأطعمة الغنية بالألياف: 

إن تناول الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه و البقول، مع شرب كمية كبيرة من الماء وممارسة النشاط الجسدي يمكن أن يساعد في الوقاية من الإمساك الذي تعانيه الكثير من النساء خلال الحمل. كما ان الفواكه و الخضروات تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات و المعادن الضرورية للحمل كالحديد و الفولات و فيتامين "سي" الذي يساعد علي امتصاص الحديد و فيتامينات ب المركبة...مع مراعاة غسل جميع الفواكه والخضروات النيئة جيدًا لإزالة البكتيريا والأوساخ الضارة.

يمكنك ايجاد حمض الفوليك المهم في الوقاية من التشوهات في بداية الحمل في: الخضراوات الورقية الخضراء، والحمضيات. 

و ايجاد الحديد للوقاية من فقر الدم في: اللحوم الحمرا، الدواجن، الاسماك، البقول، الخضروات الورقية، الفواكه المجففة مثل التمر، الزبيب، البنجر. 

مع التنويع قدر الإمكان في استهلاك الخضار والفاكهة والبقول للحصول على أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن والألياف.

✅️ التقليل من السكريات و الدقيق الأبيض التي تؤدي للسمنة، و الحصول علي الكربوهيدرات -التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة- من الحبوب الكاملة كالخبز والمعجنات المصنوعة من القمح الكامل و الارز البني و المكرونة البنية. و التقليل من الدهون و تجنب المقليات. و الإستعاضة عنها بالدهون الصحية كزيت الزيتون و دهون الأوميغا 3 الموجودة في المأكولات البحرية و المكسرات مع مراعاة ألا تكون مملحة

✅️ تناول العناصر الغنية بالكالسيوم الذي يساهم في بناء عظام وأسنان الطفل و يساعد الكالسيوم في الأداء الصحي للدورة الدموية والجهاز العضلي والجهاز العصبي.. كمنتجات الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم كالحليب و الزبادي و الأجبان البيضاء بدلاً من الصفراء لتجنب زيادة الوزن و البيض. كما تحتوي منتجات الألبان أيضا على فيتامين د و البروتين. تناولي 3 أكواب من الحليب يوميا.

✅️ تناول مصادر البروتين القليلة الدسم مثل اللحم الأحمر الخالي من الدهون ولحم الدجاج دون الجلد و السمك و البيض و البقول (حمص, فول, عدس, فاصولياء, بازيلا) . حيث يُعد البروتين من العناصر المُهمة لنمو طفلك، بالإضافة إلي إحتواء اللحوم ايضا علي الحديد و فيتامينات ب. كما تُعد الأسماك مصدراً لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز نمو دماغ الطفل.

✅️ الإعتدال في إستهلاك الملح

✅️ شرب كميات كافية من الماء حوالي 8 - 10 أكواب يوميًا (2 لتر علي الأقل) و الذي يساعد على منع حدوث الإمساك و البواسير وعدوى المسالك البولية. و عدم الإفراط في تناول المشروبات الغنية بالسكر و التي قد تسبب زيادة الوزن أثناء الحمل.

✅️ الحد من كمية الكافيين في نظامك الغذائي إلى أقل من 200 ملليجرام يوميًا (اي ما يعادل فنجان او 2 في اليوم) خلال الحمل. مع ملاحظة وجود الكافيين في القهوة و الشاي و النسكافيه و الكاكاو و مشروبات الطاقة.

✅️ إذا كانت السيدة الحامل تشتكي من حرقة في المعدة أثناء الحمل فعليها أن تتناول وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم وأن تتجنب الأطعمة الدسمة كثيرة التوابل و الأطعمة الحارة و الصلصات و الحوامض و الشاي و القهوة، وعليها أن تتناول المشروبات بين الوجبات وليس معها (قبل أو بعد الطعام بساعة)، وأن لا تستلقي مباشرة بعد تناول الوجبات و الإنتظار مرور  ساعتين علي الأقل على تناول الطعام.

✅️ و من المقولات الشّائعة بأن المراة يجب عليها زيادة كمية الطعام الذي تتناوله لأنها تأكل عن شخصين, و ما هو إلاّ خطأ يؤدي الى زيادة وزن المرأة أكثر من الازم ما يعرضها لمضاعفات في الحمل وأثناء الولادة.

أطعمة يجب علي الحامل تجنبها

🚫 يجب أن لا تتناول السيدة الحامل بعض انواع السمك مثل سمك القرش و سمك أبو سيف و الماكاريل و القرميد لانها تحتوي علي نسب عالية من الزئبق الذي يرتبط بتأخر نمو الجنين و تلف الدماغ . و تحتوي التونة كذلك علي كميات اقل من الزئبق لذلك يُنصح بتناولها بإعتدال في فترة الحمل، بمعدل مرة او مرتين في الاسبوع. كما يُنصح بتجنب المأكولات البحرية النيئة كالسوشي و المحار النيئ و التي تسبب أنواع من العدوي.

🚫 التقليل من تناول الكبد و لحوم الأعضاء أثناء الحمل خاصة في الاشهر الثلاثة الاولي من الحمل، وذلك لاحتوائها علي كميات كبيرة من فيتامين A, الذي يعتبر سام للجنين.

🚫 الامتناع عن تناول اللحوم الجاهزة، و اللحوم النيئة، او قليلة النضج، و البيض النيئ او الغير مطهو جيّداً او الأطعمة التي تحتوي عليه، فهذه المأكولات قد تحوي بكتيريا تدعى الليستيريا وهي تسبب تشوهات خلقية للجنين، لذلك يجب طهي السمك واللحوم والدجاج و البيض بشكل جيد قبل الأكل.

🚫 تجنب مشتقات الألبان الغير المبسترة ، لأن هذه المنتجات قد تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء مثل الليستيريا و السالمونيلا. فيجب التأكد من الملصق الموجود على منتجات الألبان كالأجبان أنّ هذه المنتجات مصنوعة من الحليب المبستر.

🚫 الإمتناع عن تناول مشروبات الطاقة لانها تحتوي على كميات عالية من الكافيين و الذي يرتبط بزيادة خطر الإجهاض و انخفاض وزن الجنين عند الولادة.

🚫 عدم الإفراط فب الأغذية التي لا قيمة غذائية لها مثل الكيك، والبسكويت، والكوكيز، ورقائق البطاطس، والحلوى بشكلٍ عام، لغناها بالسكر، والدهون، وفقرها بالعناصر الغذائية المفيدة، مما قد يتسبب في زيادة الوزن بشكلٍ كبير

🚫 لا توجد الكثير من المعلومات حول تأثير الأعشاب علي الحمل، لذا يجب تجنب تناولها أثناء فترة الحمل.

🚫 احيانا المراة الحامل قد تشتهي اشياء لا تُؤكل مثل الفحم والثلج والطين، فيجب التنويه الي ان ذلك يتسبب في نقص الحديد و الفيتامينات في جسمها.

و بالتالي يجب علي الأم اتّباعُ نظامٍ غذائيٍّ صحي متوازن يحتوي علي البروتين و الكربوهيدرات و الدهون المفيدة و الفيتامينات و المعادن، ليُوفر كل ما تحتاجه الأم والطفل من عناصر غذائيَّة، حيث يُعدُّ الطعام الذي تتناوله الأمُّ المصدرَ الرئيسيَّ لتغذية الطفل، لذا فمن الضروريّ أن تهتمّ الأم بما تأكله لمساعدة طفلها علي النمو والتطور بشكل سليم