كيف تستعيدين وزنك بعد الولادة

كيف تستعيدين وزنك بعد الولادة

زيادة الوزن أمر طبيعي أثناء الحمل و الذي يترواح في أغلب الحالات ما بين 7 - 12 كجلم، و قد يختلف هذا المعدل حسب وزن السيدة قبل الحمل، فيزداد هذا المعدل في النساء شديدات النحافة، و قد يقل في النساء البدينات.

الكثير من السيدات تجد صعوبة في خسران الوزن الذي اكتسبته بعد الولادة. و في الحقيقة هذه الزيادة يمكن خسارتها بشكل تدريجى وطبيعى فى فترة 9 - 12 شهرا و ذلك من خلال ثلاثة عوامل أساسية و هي الرضاعة الطبيعية و إجراء تغيرات بسيطة في النظام الغذائي و ممارسة انواع بسيطة من الرياضة كالمشى للعودة إلى الوزن الذي كنتِ عليه قبل الحمل.

و من السهل جداً إنقاص الوزن بعد الولادة حيث أن جزء كبير من وزن السيدة يأتي من عوامل مرتبطة بالحمل و تختفي بعد الولادة مثل وزن الطفل و المشيمة والسائل الأمينوسى وأنسجة الثدى وزيادة الدم وزيادة حجم الرحم ومخازن الدهون الزائدة، و حوالي 7 كجم من وزن السيدة سيختفي تلقائياً دون مجهود بعد الولادة مباشرة و الذي ويشمل وزن الرضيع والمَشيمة والسائل السلوي. من ثم لاحقاً، ستفقد السيدة وزنًا إضافيًا مع فقدان السوائل المتبقية بعد ذلك،  
و ترجع عدم قدرة الكثير من الأمهات علي خسارة وزن الحمل بسبب ضعف الحرق وأسلوب الأكل غير الصحى أثناء الحمل وبعد الولادة

و إليكِ هذه الخطوات ال 10 التي ستساعدك علي إنقاص الوزن بسهولة:

1️⃣ الحرص علي الرضاعة الطبيعية حيث تعمل الرضاعة الطبيعية علي حرق حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم و بالتالي فهي تساعد علي إنقاص الوزن. لذا يُنصح بالإستمرار في الرضاعة مدة سنة كاملة علي الأقل

2️⃣ تجنب السكر و الدقيق الأبيض و إستبداله بالدقيق الأسمر و بدء تناول المشروبات بدون سكر، حيث تعد الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لإكتساب الوزن. و لا ترتبط السكريات والكربوهيدرات المكررة بارتفاع الوزن فقط ولكن بالعديد من الأمراض الخطرة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية و السرطان. و الإبتعاد عن الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت والحلوى. فهي أطعمة غنية بالسكريات والدهون والأملاح و بالتالي مرتفعة السعرات الحرارية.

3️⃣ تجنب المقليات و الدهون الضارة، واستبدالها بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون و دهون الأوميقا 3 الموجودة في الأسماك و المكسرات و بذور الكتان. يمكن اضافة ملعقة او ملعقتين من بذور الكتان الغنية بالألياف والأوميجا 3 للزبادي مثلاً مما يعطى الجسم الشعور بالشبع. و تناول منتجات الألبان قليلة الدسم للحفاظ علي صحة عظام الأم و الرضيع.

4️⃣ إدراج البروتين في النظام الغذائي له تأثير كبير على إنقاص الوزن أكثر من غيره من الأطعمة، فهو يحتاج الكثير من الطاقة لهضمه مما يعني حرق سعرات حرارية أكثر، كما يمنح الإحساس بالشبع لفترات طويلة. يمكنك الحصول علي البروتينات من اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور و منتجات الألبان.

5️⃣ الإكثار من تناول الألياف، فهي من جهة لا تحتوي علي سعرات عالية و من جهة أخري تزيد من الإحساس بالشبع.

6️⃣ الحرص علي تناول وجباب خفيفة بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه والخضراوات والزبادي و المكسرات التي تُعطي الشعور بالشبع دون أي زيادة في الوزن و لمنع الشعور بالجوع الذى يقود الكثيرات لاإراديا لتناول السكريات.

7️⃣ الإكثار من شرب الماء له دور هام جداً تسريع الحرقو  في إنقاص الوزن، بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم مع ضرورة تناول كوباً من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة.

8️⃣ يمكنك الإستعانة ببعض الأعشاب و المواد الطبيعية التي تساعد علي حرق الدهون و إنقاص الوزن مثل: الزنجبيل و القرفة و بذور الكتان و الشاي الأخضر و الليمون، و يمكنك أيضاً إعداد شراب الديتوكس المكون من ماء مع شرائح الليمون و النعناع و الذي يزيل سموم الجسم و يمنحك الطاقة.

9️⃣ النوم لفترة كافية، وضحت الدراسات ان هناك رابطا قويا بين قلة النوم وزيادة الوزن عند الأشخاص البالغين.

1️⃣0️⃣ الرياضة
تساعد الرياضة علي انقاص الوزن و نحت القوام بشكل أفضل من الإعتماد على النظام الغذائي الصحي فقطمثل رياضة المشي السريع مدة 15 - 20 دقيقة يوميا او حتي 3 أيام في الأسبوع، و زيادة المدة تدريجياً مع الوقت كلما شعرتي أنك قادرة علي ذلك للوصول ل 30 - 60 دقيقة في اليوم. كما يمكنك أيضاً تجربة شفط البطن أو نط الحبل و تمارن البطن. و الجدير بالذكر إن ممارسة الرياضة في الصباح لها دور فعّال في حرق الدهون و خاصة دهون البطن.
مع ملاحظة إمكانية البدء في ممارسة الرياضة بإنتظام بمجرد شعور الأم بالتعافي اي بعد حوالي 10 أيام من الولادة الطبيعية و الإنتظار لما بعد الأسبوع 12 بعد الولادة القيصرية.

بعض النصائح الهامة لإنقاص الوزن و الحفاظ علي ثباته:

• تجنب الريجيم السريع و القاسي فيجب أن تتحلي بالصبر و أن يكون فقدان الوزن ببطء و بشكل تدريجي للحفاظ علي ثباته، و إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن قبل الحمل، فقد يستغرق الأمر حوالي عام لإنقاص وزنك. و ذلك لأن فقدان الوزن السريع يحدث نتيجة فقدان السوائل و الكتلة العضلية و ليس الدهون، الأمر الذي يؤدي إلي إكتساب الوزن سريعاً عند إيقاف الحمية كما أن الريجيم القاسي سينهك جسمك و لن تستطيعي القيام بالمهام اليومية و الإعتناء بطفلك الرضيع.

• توفير خيارات صحية في المنزل ليكون الاتجاه إليها عند الشعور بالجوع بدلاً من اللجوء إلى تناول أي خيارات أخرى غير صحية.

• امتناع الأم عن الطعام، أو تفويت وجبة من الوجبات ظناً منها أن ذلك يساعدها على إنقاص الوزن يعد من السلوكيات الخاطئة التي تؤثر علي صحتها و صحة رضعيها. فمن علامات الريجيم الصحيح هو عدم إحساسك بالجوع و تناول وجبات خفيفة متعددة علي مدار اليوم.

• ضرورة التنويع في الغذاء للحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية لها ولرضيعها.

• يجب عليك معرفة ان الحمية الغذائية التي تتبعينها هي تغيير أسلوب حياة للتمتع بحياة صحية، و ليس نظام لفترة مؤقتة لإنقاص الوزن فقط، فرجوعك للعادات الخاطئة سيؤدي إلي إما فشل الحمية او حتي إكتساب الوزن.

• لا تشعري بأنك محرومة، فهذا الشئ سيكون له أثر سلبي علي نفسيتك و سيكون سبب لإيقاف الحمية، و تذكري ان هناك دائماً بدائل صحية.

• كما انه مسالة تعود، فمع الوقت سيعتاد جسمك علي النظام الغذائي الجديد، كما ان ملاحظة النتائج الجيدة في قياس الوزن و تأثيره الإيجابي  عليكِ، سيكون اكبر داعم للإستمرار.

• يجب عدم القيام بالرياضة قبل مواعيد الرضاعة بساعتين لأن لعب الرياضة ينتج «اللاكتيك أسيد» مما يغير طعم اللبن فقد يمتنع الطفل عن الرضاعة.