كيف تتخلصين من ترهلات البطن بعد الولادة؟
بعد الولادة، قد تلاحظين أن بطنك لم يعد إلى شكله السابق، وقد يكون هناك ارتخاء في الجلد، ضعف في عضلات البطن أو زيادة في الدهون.
وهذا أمر شائع جدًا، ولا يعني أن جسمك لن يعود إلى التحسن.
لكن التخلص من ترهلات البطن يحتاج إلى وقت وصبر وخطة صحيحة، وليس إلى المشد وحده أو الحميات القاسية.
أولًا: لماذا يترهل البطن بعد الولادة؟
هناك عدة عوامل يمكن أن تساهم في ظهور ترهلات البطن، منها:
🔹 تمدد الجلد أثناء الحمل.
🔹 تمدد وضعف عضلات جدار البطن.
🔹 انفصال عضلتي البطن المستقيمتين (Diastasis recti) عند بعض النساء.
🔹 زيادة الدهون والوزن أثناء الحمل.
🔹 تغيرات الهرمونات بعد الولادة.
لذلك، قد يكون شكل البطن بعد الولادة نتيجة أكثر من عامل في الوقت نفسه.
هل يعود البطن إلى شكله السابق بعد الولادة؟
في كثير من الحالات يحدث تحسن واضح خلال الأشهر التالية للولادة، لكن درجة التحسن تختلف من امرأة لأخرى.
ولا يوجد وقت محدد يجب أن يعود فيه البطن إلى شكله السابق.
فالجسم يحتاج إلى وقت للتعافي، خصوصًا بعد القيصرية أو الولادة الصعبة.
كيف تتخلصين من ترهلات البطن؟
1️⃣ أعطي جسمك الوقت الكافي للتعافي
لا تتعجلي في ممارسة التمارين الشديدة أو اتباع حمية قاسية مباشرة بعد الولادة.
التعافي بعد الولادة عملية تدريجية، ويجب أن تتناسب العودة للنشاط مع نوع الولادة وحالتك الصحية.
2️⃣ التغذية الصحية المتوازنة
إذا كان هناك وزن زائد بعد الولادة، فإن فقدان الدهون يحتاج إلى عجز مناسب في السعرات مع تغذية متوازنة، وليس إلى تجويع الجسم.
احرصي على:
🥗 الخضروات والفواكه.
🍗 مصادر البروتين.
🌾 الحبوب الكاملة والألياف.
💧 شرب كمية كافية من الماء.
وتجنبي الحميات القاسية، خصوصًا إذا كنتِ ترضعين طبيعيًا.
3️⃣ الرضاعة الطبيعية
هل الرضاعة تساعد على التخلص من البطن؟
الرضاعة الطبيعية تستهلك طاقة إضافية، وقد تساعد بعض النساء على فقدان جزء من الوزن المكتسب أثناء الحمل.
لكنها ليست وسيلة مضمونة لإنقاص الوزن أو إزالة ترهلات البطن.
4️⃣ النشاط البدني و التمارين الرياضية
من اكثر الطرق الفعالة لتقوية وشد عضلات البطن.
متى أبدأ التمارين؟
↩️ بعد الولادة الطبيعية :
يمكنك البدء بمجرد شعورك بالتعافي، مع ضرورة البدء بالتمارين البسيطة ثم التدرج للتمارين الصعبة
↩️ بعد الولادة القيصرية:
من المهم أن تكون العودة للرياضة تدريجية:
🗓 أول 24–48 ساعة: المشي الخفيف من أفضل الأنشطة التي يمكن البدء بها، ابدئي بمدة قصيرة، ثم زيدي المدة تدريجيًا حسب قدرتك.
🗓 بعد عدة أيام إلى الأسابيع الأولى:
يمكن البدء تدريجيًا بتمارين كيجل و تمارين قاع الحوض وتنشيط عضلات البطن العميقة، بشرط أن يكون الجرح مستقرًا ولا يوجد ألم
🗓️ بعد 6 أسابيع:
بعد التأكد من التعافي، يمكن زيادة شدة التمارين تدريجيًا.
و بالنسبة لتمارين البطن الشديدة، والتمارين التي تزيد الضغط داخل البطن، يُفضّل تأجيلها حتى يكون التعافي جيدًا (عادة بعد 3 - 6 أشهر) خصوصًا إذا كان هناك ألم أو انفصال في عضلات البطن.
و القاعدة مهمة هي أن الوقت وحده ليس المعيار؛ فالأعراض وحالة التعافي أهم، فمثلاً لو كان هناك ألم في الجرح، نزيف متزايد، تورم أو إفرازات من الجرح، يجب إيقاف التمارين وتقييم الحالة.
ومن هذه التمارين :
• المشي يومياً بشكل منتظم في الهواء الطلق لمدة لا تقل عن 20 دقيقة أو استعمال جهاز المشي المنزلي.
• الدراجة المنزلية يمكن أن تساعد في عملية شد البطن بعد الولادة الطبيعية لأن ركوب الدراجة من أفضل التمارين المخصصة لمنطقة البطن.
• الإستلقاء مع رفع الساقين، حافظي علي هذه الوضعية بضع ثوان، ثم اعيدي الساقين إلي الأرض، كرري هذا التمرين
• الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين، وضع اليدين خلف الرأس مع رفع الكتفين و أعلى الظهر فقط عن الأرض باستخدام عضلات البطن، و الحفاظ على الظهر ثابتاً وملامساً للأرض
• الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرقبة ورفع الجذع للامام
• الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين ، ورفع الراس ثم ضم الساقين الي الصدر بالتناوب
• الاستلقاء مع شد البطن ورفع الحوض ، وتكرار هذه الحركة
.jpg)
• الاستلقاء على الظهر، مع رفع الرأس، وتحرِّيك الساقين صعودًا وهبوطًا، بالتبادل، مع الحرص على أن لا تلامسا الأرض
يتم تكرار كل تمرين 10 مرات، لمدة 10 دقائق يوميا، ويمكن زيادة العدد والمدة مع الوقت
5️⃣ مشد البطن
يمكن أن يمنح المشد دعمًا للبطن ويحسن المظهر مؤقتًا أثناء ارتدائه، وقد يكون مفيدًا خصوصًا في توفير الدعم والراحة في الفترة الأولى بعد القيصرية.
لكن:
المشد لا يحرق الدهون ولا يزيل ترهل الجلد ولا يعالج انفصال عضلات البطن.
لذلك اعتبريه وسيلة مساعدة للراحة والدعم، وليس علاجًا للترهلات.
ماذا لو كان السبب هو ترهل الجلد؟
إذا كان الجزء الأكبر من المشكلة هو جلد زائد ومترهل، فقد لا تختفي الترهلات تمامًا بالتمارين أو إنقاص الوزن.
قد يتحسن مظهر الجلد تدريجيًا مع مرور الوقت وفقدان الوزن، لكن درجة التحسن تختلف من امرأة لأخرى.
وفي حالات الجلد الزائد بشكل واضح، يمكن مناقشة الخيارات التجميلية مع طبيب مختص بعد استقرار الوزن وانتهاء مرحلة الإنجاب إذا كانت المرأة تفكر في ذلك.
ماذا لو كان لديّ انفصال في عضلات البطن؟
إذا لاحظتِ:
- بروزًا في منتصف البطن عند النهوض أو بذل الجهد.
- وجود فجوة أو ليونة واضحة بين عضلات البطن.
- ضعفًا في عضلات البطن.
- ألمًا في الظهر أو الشعور بعدم ثبات منطقة الجذع.
فقد يكون هناك انفصال في عضلات البطن (Diastasis recti).
وهنا لا يكون الحل في ارتداء المشد فقط، بل قد تحتاجين إلى تقييم مناسب وبرنامج تمارين تدريجي.
متى يجب التوقف عن التمارين؟
أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا طبيًا إذا ظهر:
⚠️ ألم شديد أو متزايد.
⚠️ نزيف مهبلي يزداد مع النشاط.
⚠️ ألم أو تورم أو إفرازات من جرح القيصرية.
⚠️ دوخة أو ضيق تنفس غير معتاد.
⚠️ شعور بضغط أو ثقل واضح في منطقة الحوض.
هل يمكن التخلص من ترهلات البطن تمامًا؟
ليس بالضرورة.
يمكن تحسين شكل البطن بدرجة كبيرة لدى كثير من النساء، لكن اختفاء جميع الترهلات ليس مضمونًا.
الهدف الصحي هو استعادة القوة واللياقة والوصول إلى وزن مناسب تدريجيًا، وليس الوصول إلى بطن مسطح خلال فترة قصيرة.
الخلاصة
ترهلات البطن بعد الولادة طبيعية وشائعة، والتخلص منها يحتاج إلى وقت وليس إلى حل سريع.
أفضل ما يمكنك فعله هو:
🌸 إعطاء جسمك الوقت للتعافي.
🚶♀️ البدء بالحركة والمشي تدريجيًا.
💪 تقوية عضلات البطن وقاع الحوض بطريقة صحيحة.
🥗 اتباع نظام غذائي متوازن.
⚖️ فقدان الوزن الزائد تدريجيًا.
👩⚕️ تقييم انفصال عضلات البطن إذا ظهرت علامات تشير إليه.
أما مشد البطن فيمكن أن يساعد على الدعم وتحسين الشكل مؤقتًا، لكنه لا يزيل الدهون أو الجلد الزائد بمفرده.
وتذكري: جسمك مرّ بتسعة أشهر من التغيرات، فلا تتوقعي أن يعود إلى شكله السابق خلال أسابيع قليلة. أعطيه الوقت والعناية التي يستحقها.
تعليقات
إرسال تعليق
اكتب تعليقك هنا